Die Bauchübungen sollten abwechslungsreich sein und die verschiedenen Muskeln des Bauchraums abdecken, um eine maximale Definition zu erzielen. Es ist sehr wichtig, dass der Bauch ein gestärkter Muskel ist, nicht nur für den ästhetischen Teil, sondern insbesondere für ein Gesundheitsproblem, da er die inneren Organe des Bauchbereichs schützt und eine aufrechte Haltung fördert und mit der Wirbelsäule zusammenarbeitet .
4 Übungen für den Bauch
Es gibt eine Vielzahl von Übungen für den Bauch, deren Ziel es ist, alle Bereiche zu bearbeiten, um eine symmetrische und gleichmäßige Stärkung der Bauchmuskeln zu erreichen.
Es gibt viele Theorien für einen bestimmten Bauch. Es ist jedoch sehr wichtig, jede Muskelgruppe für das Wachstum zu isolieren, gut strukturierte Workouts für alle Muskelgruppen zu planen und genauso wichtig wie die vorherigen Punkte. eine ausgewogene Ernährung.
1. Bauch umgedreht mit gebeugten Beinen auf der Bank
Ausführung der Übung:
1. Legen Sie sich mit dem Oberkörper auf die Schrägbank, legen Sie die Arme hinter den Kopf und lehnen Sie sich auf die Oberseite der Bank.
2. Heben Sie Ihre Beine in Richtung Kopf, indem Sie Ihre Hüften anheben.
3. Heben Sie die Knie weiter in Richtung Schultern und das Gesäß der Bank an.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Hinweis: Um die Intensität der Bewegung zu erhöhen, können Sie diese Bewegungen auf einer Schrägbank ausführen.
2. Seitliche Drehung des Sitzkoffers - drehen
Ausführung der Übung:
1. Beugen Sie in sitzender Position auf dem Boden mit den Armen vor dem halb angehobenen Rumpf und den verbundenen Händen die Knie leicht und halten Sie die Füße auf dem Boden (um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie die Beine ausstrecken und die Füße anheben, und lass einfach das Gesäß auf dem Boden).
2. Kippen Sie den Kofferraum leicht nach hinten und halten Sie dabei eine gute Haltung ein. Heben Sie die Arme nach links, indem Sie den Kofferraum drehen.
3. Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung nach rechts.
Hinweis: Um die Intensität zu erhöhen, können Sie einen Medizinball oder eine Kettlelbelscheibe verwenden.
3. Bauchmuskeln mit einem Fitnessball
Ausführung der Übung:
1. Legen Sie sich hin, indem Sie nur auf die Lendenwirbelsäule des Fitnessballs drücken und Ihre Füße mit gebeugten Knien schulterbreit auf dem Boden ruhen lassen. Ihre Arme sollten nahe am Körper gehalten oder über dem Oberkörper gekreuzt werden, um zu vermeiden, dass Sie bei dieser Übung auf den Nacken drücken.
2. Bauen Sie den Rumpf auf, halten Sie dabei den Hals etwas vom Kinn entfernt, aber ohne Überdehnung, und lassen Sie die ganze Bewegung.
3. Die Arme begleiten die Bewegung. Fahren Sie, bis Sie Bauchkrämpfe verspüren, und fahren Sie wieder hinunter. Wiederholen Sie die Bewegung.
4. Der untere Rücken sollte immer in Kontakt mit dem Ball sein.
Hinweis: Um die Intensität der Übung zu erhöhen, können Sie sie mit einer CD in Ihren Händen ausführen.
4. Bauchmuskeln mit einem Rad (Power Wheel Roll)
Ausführung der Übung:
1. Knien Sie sich auf einen Teppich, greifen Sie das Rad, indem Sie Ihre Hände an Ihren Schultern oder an einer Stange mit Scheiben oder zwei Abschnitten ausrichten.
2. Sie rollen das Rad vorwärts und senken gleichzeitig den gesamten Körper in eine horizontale Position, die immer parallel zum Boden verläuft.
3. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Hinweis: Diese Übung erfordert ein gutes Körperbewusstsein des Darstellers.
Bauch- und lokalisiertes Fett
Wichtig ist auch zu klären, dass bei definierten Bauchmuskeln der Fettanteil nicht hoch sein kann. Im Gegenteil, es "verbirgt" die Muskulatur und dafür ist eine gute Ernährung und ein strukturierter Trainingsplan von grundlegender Bedeutung, um Fett zu verlieren.
Die Übungen für den Bauch alleine werden Sie nicht dazu bringen, Bauchmuskeln zu "gewinnen".
Der Bauchmuskel
Die Bauchmuskeln sind eine Region des Körpers, die eine dynamische und flexible Rolle spielt und als Schutz für die meisten Organe des Verdauungssystems, der Harnwege und des Genitals dient.
Seine obere Grenze bildet der Zwerchfellmuskel und seine untere Grenze bilden die Hebemuskulatur des Anus und des Ischococcygeus, Bestandteile des Beckenbereichs.
Die wichtigsten Bauchmuskeln:
- Das abdominale Rektum
- Der große schräge Bauch
- Der kleine schräge Bauch
- Die Pyramide des Bauches
Für einen stärker entwickelten Bauchmuskel müssen Sie nach bestimmten Regeln daran arbeiten, die Muskelmasse des Bauchraums zu erhöhen.
Rest
Die Bauchmuskeln müssen wie die anderen ruhen. Ständig von den täglichen Aufgaben in Anspruch genommen, wird der Mangel an Ruhe ihre Entwicklung behindern und die Funktionen des Rumpfes stabilisieren.
Technische Ausführung
Die Qualität der technischen Leistung ist zweifellos sehr wichtig, um die Bauchmuskeln wirklich zu trainieren und keine Läsionen auf der Säule oder zu viel Druck auf der Stelle zu erzeugen.
Die Bauchmuskeln müssen sich zusammenziehen und dürfen nicht durch die Anstrengung des Rumpfes angefragt werden.
Stärkung der Lendenwirbelsäule
Wenn Ihre Lendenwirbelsäule geschwächt ist, kann dies die Entwicklung des Abdomens beeinträchtigen sowie zu Überlastungen während des Trainings oder sogar während der täglichen Bewegungen führen.
Es ist wichtig, diese Muskulatur zu entwickeln, um zukünftigen Verletzungen vorzubeugen und die Bauchmuskeln erfolgreich zu entwickeln.
Übungsauswahl
Die Auswahl der Übungen sollte immer individuell sein. Aus allgemeiner Sicht ist es jedoch entscheidend, die Übungen durchzuführen, die die verschiedenen Bauchbereiche abdecken.
Trainingsmethode
Das Ausführen von Bauchübungen mit Gewichten zielt auf ein Training mit geringen Wiederholungen, jedoch mit mehr Belastung ab.
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